비타민 D의 효능, 함유 음식, 섭취방법 등에 대해 알아보자.

저는 평소에 점심 먹고 산책하는 것을 좋아합니다. 소화도 시키면서 일광욕을 통하여 비타민 D도 합성시킵니다. 비타민 D가 육체적 건강에도 좋지만, 우울증과 같은 정신적인 건강에도 매우 도움이 된다고 하여 비타민 D 합성에 신경 쓰고 있습니다. 또 영양제로도 비타민 D를 복용하고 있기도 합니다. 

1. 비타민 D란?

비타민 D는 지방에 용해되는 비타민 중 하나로, 몸에서 칼슘과 인을 흡수하는 역할을 합니다. 모든 식품에 비타민 D가 있는 것은 아니며, 몇몇 식품(피스모, 진주, 노루 간 등)에는 존재하지만, 비타민 D의 가장 주요한 생산원은 각종 활동 후 정상적인 일광을 많이 받는 것입니다. 하지만 현재 낮은 일조량과 일상생활 활동의 감소로 인해 비타민 D 결핍 상태가 증가하고 있다는 통계가 있습니다.

 

2. 비타민 D의 효능

비타민 D의 효능은 몸에서 칼슘과 인을 흡수하는 것뿐만 아니라 면역 기능 증대, 두뇌 발달 및 기능 유지, 다양한 질병의 예방 등에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 마음과 몸 모두 건강한 삶을 유지하려면 충분한 양의 비타민 D가 필수적입니다.

 

3. 비타민 D의 결핍 시, 나타나는 증상

비타민 D 결핍은 몸의 다양한 부분에 영향을 줄 수 있는 역할을 합니다. 그 결과로 칼슘 비듬, 골다공증, 골근막염 등과 같은 질병과 관련이 있을 수 있습니다. 비타민 D 결핍 상태의 주요 증상은 다음과 같습니다.

1) 뼈 및 근육의 통증 및 약화: 비타민 D 결핍은 뼈 및 근육의 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 비타민 D 농도가 낮을 경우 근육을 쉽게 약화시킬 수 있습니다.

2) 칼슘 흡수 부족: 비타민 D 결핍은 칼슘 흡수를 지연시키므로, 뼈는 충분한 칼슘비타민D가 없으면 취약해지고, 골다공증 같은 질환에 노출될 수 있습니다.

3) 면역 기능 저하: 비타민 D 결핍은 면역 기능에도 영향을 미치며, 우리 몸이 감염에 대처하는 능력을 약화시킬 수 있습니다. 이로 인해 감염 예방 능력이 약화되고, 전반적인 면역 기능이 저하될 우려가 있습니다.

4) 우울증 및 불안 등 정신 건강 장애: 비타민 D 결핍은 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제와도 연관되어 있습니다. 비타민 D 부족은 신경 계통에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 정신 건강을 악화시킬 수 있습니다.

5) 대사증후군 가능성: 당뇨병 및 고혈압과 같은 대사 증후군의 가능성이 높아집니다. 비타민 D 수치가 낮을 경우 인슐린 저항성이 증가할 수 있으며, 이는 당뇨병 및 기타 대사 증후군과 관련되어 있습니다. 따라서, 비타민 D 결핍상태가 의심되는 경우에는 의학적인 조언을 받아 복용하는 것이 좋습니다.

 

4. 비타민 D가 함유된 음식

비타민 D가 다양한 음식에 함유되는 것은 아니므로, 직접적인 일광을 받는 것이 가장 좋은 방법입니다. 하지만 일광을 받기 어려운 경우, 비타민 D 함유 식품 또는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 D 함유 식품으로는 생선(참치, 연어, 멸치 등), 유제품(우유, 요구르트 등), 계란, 살코기 및 버섯 등이 있습니다. 일부 식품에서는 비타민 D2(에르고칼시페롤) 또는 비타민 D3(콜레칼시페롤)가 함유되어 있습니다. 비타민 D3는 우리 몸에서 자연스럽게 생산되는 비타민 D와 구조가 같고, 태양 빛 아래에서 혹은 유축된 양식의 참치, 연어, 멸치와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.

비타민 D가 가장 많이 함유된 음식은 기름진 생선이며, 특히 참치, 연어, 해삼, 명태 등이 그 예입니다. 또한, 버섯 및 일부 유제품(우유, 요구르트 등) 및 달걀노른자에도 일정량 함유되어 있습니다. 하지만, 위의 식품들에서 함유되는 비타민 D의 양이 충분하게 많은 것은 아닙니다. 특히, 지방 함량이 낮은 생선은 비타민 D 함량이 적을 수 있습니다. 또한, 유제품에서 함유되는 비타민 D는 일반적으로 추가된 것이며, 복용하는 보충제나 비타민 D-fortified 제품에서 얻는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

따라서, 일광을 받거나 비타민 D 보충제를 이용하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 일광을 통한 비타민 D 생성에는 아침이나 늦은 오후 태양에 노출되는 것이 가장 효과적입니다. 모든 식품에서 비타민 D를 충분히 섭취하기는 어렵기 때문에, 비타민 D 보충제나 비타민 D-fortified 제품을 합리적인 양에서 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 비타민 D의 부작용

비타민 D를 적절히 보충하면 여러 가지 장점이 있지만, 지나친 섭취는 건강에 부작용을 일으킬 수 있습니다. 비타민 D3에 의한 중독은 드물지만, 혼동이 있을 수 있는 증상은 구토, 변비, 아파치, 박동, 심계항진, 신장 결석, 혼란입니다. 따라서 비타민 D 보충제 섭취 양은 규정된 용량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 비타민 D 정량은 항상 개인의 몸 상태에 따라 다를 수 있으므로, 의학적인 조언과 함께 적절한 섭취 방법을 찾는 것이 좋습니다.